Stretching

CSINÁLJA JOBBAN, MINT A PROFIK

Sportolás előtt a bemelegítés kötelező. Ha testünk már felkészült a megterhelésre, csökken a sérülések esélye. A stretching nyújtja az izmokat és mozgékonyabbá (terhelhetőbbé) teszi az inakat.

„Végezzen erőteljes törzshajlítást előre (cicahát)” – így kezdődik egy bemelegítés. Nyújtógyakorlatot végezni kell, mert egészséges. És egy tévhit szerint akkor jó és hatásos, ha fájdalmat okoz.

A nem kellő intenzitású vagy a helytelen bemelegítés és nyújtás biztosan azon okok egyike, ami miatt a hobbisportolók gyakrabban szenvednek sérülést, mint a profik. A helyesen végzett stretching nyújtja az izomzatot és javítja az ízületek optimális működését.
De maguk az élsportolók sem lehetnek példaképeink. Labdarúgók bemelegítését vették fel rejtett kamerával. Az eredmény: Olyan „ezeréves” gyakorlatokkal melegítettek be, melyek erősen terhelik az ízületeket. Ráadásul elhanyagolták a legfontosabb izomcsoportokat.

A helyes stretching öt alapszabálya
A helyes stretching egyáltalán nem nehéz. Elég, ha betartja az öt alapszabályt.

1. szabály:
Nem szabad, hogy fájjon. Csak addig nyújtsa az izomzatot, amíg nem érez egy világosan érezhető ellenállást. Tartsa a feszítést pár másodpercig, majd lazítson.
2. szabály:
A nyújtás nem verseny. A hajlékonyság és lazaság egyénenként változó. Nem az a fontos, hogy ugyanazokat a mozdulatokat képes-e elvégezni, mint tréningező társai, hanem az, hogy egyáltalán csinál valamit. Ha utánozni akarja azokat, akik különösen lazák, sérüléseket és túlterhelésből származó problémákat kockáztat.
3. szabály:
A jó stretchingnél a test statikus állapotba kerül és a gyakorlatok hatásfokát nem javítja, ha rugózással, utánmozgással végzi. Sőt, növeli a sérülések és ficam esélyét. Ezen kívül az utánmozgás az izomrostok vagy az egész izom szakadását (túlfeszítés) idézheti elő. Ez másnap a fájdalomról vehető észre, ami hasonlít az izomlázra.
4. szabály:
A nyújtógyakorlatokhoz nem kell lendület. Ha nyújtógyakorlatait gyors, hirtelen mozdulatokkal végzi, könnyen túlnyújthatja az inakat és szalagokat.
5. szabály:
Dobja a régi gyakorlatokat a kukába! Sok gyakorlat, amit annak idején a tornaórán tanult, ma a sporttudósok szerint elavult, kevésbé hatékony, sőt sérülésveszélyes is lehet.

Következő négy gyakorlatunkból megtudhatja, melyek a stretchingnél leggyakrabban előforduló hibák, és hogyan kell helyesen végezni.

Stretching – helyes vagy helytelen

1. gyakorlat: Ágyékcsigolya
Tegye bal kezét csípőre, jobb kart nyújtva emelje magasra. Testsúlyát helyezze enyhén behajlított bal lábára. Tartsa a pozíciót 10 másodpercig, majd végezze a gyakorlatot ellenkezőleg is.
Helytelen: A csípőkörzés megterheli a porckorongokat.
2. gyakorlat: Nyakcsigolya
Álljon terpeszállásba, bal kezét tegye csípőre. Jobb könyökét behajlítva nyúljon át a feje fölött a bal füléhez. Fejét húzza óvatosan jobb vállához. Tartsa a pozíciót 10 másodpercig, majd végezze a gyakorlatot ellenkező irányban is.
Helytelen: Fejkörzés. A nyakcsigolya nem erre van teremtve.
3. gyakorlat: Derék
Feküdjön hasra. Emelje bal lábát és egyidejűleg jobb karját hátra, magasba. Bal kar behajlított könyökkel támaszkodik a talajon. Tartsa a pozíciót 10 másodpercig, majd végezze a gyakorlatot ellenkezőleg is.
Helytelen: Ha egyidejűleg lendíti karjait és lábait magasba, és úgy hintázik előre-hátra, a gyakorlat a szalagok túlfeszülését eredményezi.
4. gyakorlat: Vállak
Álljon terpeszállásba, jobb válla mutasson a fal felé. Bal kezét tegye hasára, kinyújtott jobb karjával nyúljon hátra úgy, hogy tenyere a falhoz érjen. Jobb vállát óvatosan feszítse előre és tartsa a pozíciót 10 másodpercig. Végezze a gyakorlatot ellenkezőleg is.
Helytelen: A hirtelen vállhúzogatás (rángatás) károsíthatja a vállöv izmait.