Ússzon könnyen, gyorsan!

Az egészséges életmód fontos feltétele a rendszeres sport, a sok mozgás. A sportolási lehetőségek közül most az úszással foglalkozunk. Számtalan kedvező hatásából most csak kettőt emelünk ki: Egy kilométer úszás négyszer több energiát emészt fel, mint ugyanennyi kocogás. A víz felhajtóereje lehetővé teszi a mozgássérültek és túlsúlyosak számára is az úszás gyakorlását.
Az úszás viszont csak akkor lesz igazán hasznos, eredményes és esztétikus, ha megfelelő és korszerű technikával, kellő gyorsasággal hatjuk végre.
Cikkünkben az úszásfajták közül a gyorsúszás helyes technikáját ismertetjük.

Elvileg háromféleképpen érheti el, hogy gyorsabban ússzon: Javítja vele aerob kitartását, fejleszti az úszómozgáshoz szükséges izmok erejét. Ez azonban hosszú időt vesz igénybe. Ennél fontosabb, ha elsajátítja az optimális úszótechnikát.
A futásnál a helyzet egyértelmű: minél magasabb a lépések gyakorisága, annál gyorsabban fut. Ám a vízben ez a logika nem működik. Mivel egy magasabb tempó nem jelenti azt, hogy gyorsabban is jut előre. Az ok: A futással ellentétben, a vízben egy ezerszeresen nagyobb sűrűséggel kell megküzdeni. És minél többször és gyorsabban mozgatja karjait, annál több vizet nyom a teste ellen. Az ellenállás növekszik és roppant nagy erőkifejtéssel kell úsznia.
Nézze meg egyszer a tévében a világklasszis úszókat: a profiknak valószínűleg fele annyi tempóra van szüksége, mint önnek, és lényegesen nyugodtabban úsznak. Csak a gyorsúszásnál számít az erő, hosszabb távon a jobb technika érvényesül. A jobb technikát mindenki meg tudja tanulni: A következőkben végigvesszük a lényeges pontokat, megmagyarázzuk és elhárítjuk a leggyakoribb hibákat. Vizsgálja felül a fejlődését azáltal, hogy 50 méteren keresztül rendszeresen számolja a tempókat. Fogadjunk, hogy két edzésegység után már javult?

1. hiba: rossz vízfekvés
Mihelyt ráfekszik a vízre, alámerül. Még erős kartempóval sem tudja megakadályozni, hogy lábait, mint egy horgonyt maga után vonszolja. A fejtartás a hibás: ez kormányozza ugyanis a test alsó felét, és – mivel magasan van – rossz helyzetbe hozza. Végezzen egy kísérletet: feküdjön simán a vízre. Ha most a fejét felemeli, a test alsó fele azonnal lesüllyed. Ha azonban fejét enyhén lehajtja, a süllyedés majdnem dupla annyi ideig tart. Használja ki ezt a hatást az úszásnál, próbáljon meg lehetőleg minél több súlyt helyezni a felsőtestre. Ily módon ideális helyzetbe kerül.

2. hiba: rossz lábtempó
Régebben az aktív lábtempót csak rövid távon használták. Ma már akár az 1500 méteren is. Mivel a combizomzatnak sok oxigénre van szüksége – és ezért gyorsan elfárad – fontos, hogy a lábtempót helyesen kivitelezze. Itt is érvényes: a kevesebb, több. A lábak ne a vízfelszínt tapossák, hanem a víz alatt dolgozzanak. Az impulzus a csípőből jön, nem a térdből, ezért ne behajlított térddel „kapálózzon”, hanem nyújtott térddel és lefeszített lábfejjel, ahogy a futballista a teljes csüdrúgást végzi. A lábízületeknek lazának kell maradniuk. Segítséget nyújthat a helyes lábtempó elsajátításához a rövid uszony alkalmazása. Ez segít a lábízületek lazán tartásáról és arról, hogy a lábtempó impulzusa a csípőből jöjjön.
Edzéstipp: A lábtempó gyakorlatilag megegyezik a hátúszás technikájával. Hogy jobban tudja ellenőrizni mozgását, a térd és a lábfejek tartását, akár a szárazon, a talajon ülve (kezekkel hát mögött megtámaszkodva) végezzen ollózó lábmunkát. Másik módszer a helyes végrehajtás ellenőrzésére vízben, háton lebegve, siklás közben történhet.

3. hiba: rotáló mozgás nélkül
A legtöbb úszó túl statikusan fekszik a vízen. A gyors és tökéletes szabadstílus technika egyik legfontosabb alapfeltétele a hossztengely körüli testforgás. Oka: hosszabb és erősebb tempót végezhet, mivel karjával messze előre tud nyúlni. A kartempónál a széles hátizmot használhatja, ami energiát takarít meg a gyengébb karizomzatnak. Ez a forgómozgás biztos szokatlannak tűnik. Ennek ellenére a fordulat az eredményes úszásnál pótolhatatlan.
Edzéstipp: Az előrelendülő kar vízbe érkezése előtt fordítsa el fejét (egyúttal törzsét is), és nézzen ki oldalra a felkar, illetve a hónalj alatt.

4. hiba: rossz kartempótechnika
A jó vízfekvés és az aktív testfordulat nagyon megkönnyíti a kartempótechnikát. A húzó kéz ne legyen zárva, mint egy lapát, hanem enyhén szétterpesztve. Oka: A húzósebesség nagy örvényt képez a hézagok előtt, melyek nagyobb hajtási felületet hoznak létre.
A tökéletes kartempó – ezzel a gyakorlattal teljesen koncentrálhat a karmozgásra.
Feküdjön az oldalára, bal karját amennyire lehet, tolja előre, így válla érintheti a fület. Testét nyújtsa ki és csússzon előre.
Jobb kezét lazán lendítse előre éppen a vízfelszín fölött. Próbálja meg eközben hüvelykujjával megérinteni hónalját.
Karjával ne csapjon a vízbe – így ugyanis túl sok levegő kerül bele - , hanem nyújtva szúrja bele a vízbe.
Ujjai legyenek kissé szétterpesztve – a bal alkar rögzít és egészen enyhén be van hajlítva.
A vízfogás itt lezáródott. A váll alatt most kezdődik a nyomófázis. Fontos: A könyökízület 50 fokos szöget zár be.
Bal csuklót csípőmagasságból függőleges helyzetbe kell állítani, és erővel nyomni kifelé, hátrafelé, azért, hogy valóban ne veszítsen egyetlen centimétert sem.
Vége a nyomófázisnak. Hogy meggyőződjön róla, valóban teljesen kinyomta, ellenőrzésképpen hüvelykujjával érintse meg combját.
Most lazíthat a kar izomfeszítésén pihentetésképpen. Majd forduljon jobb oldalára és ismételje meg az egészet.
Edzéstipp: Kartempóját javíthatja úgy, hogy vagy ússzon egy fél hosszt zárt ököllel. Az alkar automatikusan megkeresi magának a legnagyobb felületet a vízben.

Alkar – Hogy maximális húzófelületet érjen el, az alkar és a kéz egy egyenest kell képezzen – és majdnem egészen végig. Csak amikor az alkar már majdnem a combnál van, hajlítjuk be a legutolsó nyomásra a csuklót.
Ujjak – Ne zárja be lapátként, hanem enyhén terpessze szét. Az ujja közötti távolság néhány milliméter lehet. Az ezáltal keletkező örvény gondoskodik már közepes tempósebességnél is egy nagyobb hajtásfelszínről.
Fej – itt ellenőrzi a testhelyzetet a vízben. A tekintet lefelé és ne az uszoda végére nézzen.
Vállak – Itt találhatók az úszás legfontosabb izmai. Akinek a vállai izmosak és mozgékonyak, az gyorsabban úszik. A húzó- és tolófázisban az erő a haladómozgáshoz kivétel nélkül a vállból jön, a könyök rögzít.
Felkar – Aki kinyújtózik, gyorsabban halad. Minél messzebbre nyúl ki karjával, annál hosszabb a karhúzás, és annál kevésbé kell „evezni”. Előrenyúláskor mindig érintse vállával fülét.
Csípő – A csípőből ered a testforgás impulzusa. Minél jobban elfordul oldalra, annál messzebbre tud kinyúlni a húzókarral.
Húzókar – A kezet ne húzza ki a vízből a test közepe felett. A fel- és alkar állásszöge kb. 50 fok legyen. Ne a könyökkel húzza a tempót, hanem kizárólag vállal.
Lábak – Ne lógassa a lábait, ügyeljen a korrekt lábtempóra nyújtott térddel.
Lábfejek – Legyenek lefeszítve és enyhén befelé fordítva. Ügyeljen arra, hogy a mozgás éppen a vízfelszín alatt menjen végbe.

Ha önnek a hátúszás szimpatikusabb, akkor bátran próbálkozzon meg vele. A technikai elemek alapelvei és végrehajtási formája megegyezik az előbb felsorolt fej-, törzs-, láb- és karmunka elemeivel.