Pattanjon biciklire!

A mozgásformák közül a kerékpározás különösen kedvező a túlsúllyal és ízületi problémákkal küszködőknek.

Kezdők csak a sík terepen való edzés ajánlott. Ezzel csökkenthető a túlterhelés veszélye, mely az edzetleneknél mindig problémát okoz. Természetesen a legjobb lenne előtte elvégeztetni egy sportorvosi vizsgálatot.
Nagyon fontos, hogy óvatosan és következetesen tréningezzünk. Nem elég, ha csak hétvégén szánunk rá időt, de akkor extrém teljesítményt akarunk véghezvinni. Felejtsük el az olyan kifogásokat, mint „Nincs időm”, „Rossz az idő”. A szabadidőt helyesen kell beosztani, a rossz idő pedig csak felszerelés kérdése. Szükség esetén ott van a szobabicikli.
A jelszó: felszerelés. A régebbi típusú, sebességváltó nélküli kerékpárok nem optimálisak. Legalább egy jó fékverseny-kerékpárral kell rendelkeznünk. Ez alatt olyan biciklit értünk, mely összehasonlítva a versenykerékpárral könnyebb ugyan, de nagyobb. Aki rendszeresen biciklizik, annak előnyösebb a versenynyereg. Egy bizonyos idő után hozzá lehet szokni. Kapható párnázott kivitelben is. A versenykormány azonban csak sportos kerékpározóknak ajánlott. Mindenki másnak megfelel a normál túrakormány is.
Fontos a helyes vázmagasság megválasztása. Nyugodtan bízzunk meg a kerékpárüzletek eladóiban. Ott megmérik és egy táblázat segítségével kiszámítják a megfelelő vázmagasságot. Az ideális nyereghelyzetet is megállapítják. Ehhez egyik sarkunkat tegyük a pedálra és lábunkat majdnem teljesen nyújtsuk ki. Ez az optimális feltétel az erőátvitelre. Ha megfájdul a térdünk, az például arra utalhat, hogy a nyereg túl alacsonyan van. Ezzel szemben a vádli felső része és a lábak közötti fájdalom azt jelenti, hogy túl magasan.
Egy jó cipő, professzionális nadrág, illetve póló nem luxus! Aki pénzt szán erre, jobban fogja élvezni a sportot, és kevesebb esélyt ad a panaszokra. A klasszikus versenynadrág testhez simuló. A póló legyen elég hosszú (védendő a veséket), és világító színű (hogy az autósok észrevegyenek). Átmeneti időben fontos a melegebb öltözet. Különben izomfájdalom, megfázás és idegfájdalom lehet a következmény.

Ha biciklizés közben fájdalom lép fel, annak általában a helytelen kerékpár-beállítás az oka.
Hát és gerinc
Panasz: fájdalom, merevség
Ok: a kormány túl alacsony, vagy túl magas a kormány és a vázhossz.
Kezek
Panasz: fájdalom
Ok: A nyereg lefelé lejt, a magasságkülönbözet, illetve a nyereg-kormány távolság túl nagy
Lábfej
Panasz: fájdalom, égés
Ok: Túl szűk cipő, lábboltozattal való hajtás a talp első része helyett
Térd
Panasz: fájdalom
Ok: A nyereg túl alacsony

Helyes technika
A cél a körpályán történő lábmozgás. A ráfordított erő csak így alakítható át a lehető legjobban teljesítménnyé. A biciklis lábujjhegyét ezért még a legalsóbb helyzetben is előre billenti. Ez a mozdulat elősegíti az ellenkező láb ideális, könnyed munkáját.
Gyakran hosszú időn keresztül kell gyakorolni, mire tökéletesen bírjuk ezt a technikát. Emelkedőnél a kerékpáros feláll a nyeregből, és taposómozgást hajt végre. Ugyanis csak így tudja testsúlyát bevetni. Az egyik láb lent, a másik húzással segíti fent (gyakran ezért elengedhetetlen a pedálkengyel).
Kapcsolni csak akkor érdemes, ha változás áll be a terepen. A túl nagy áttétel nehezíti a folyamatos gördülést – főleg kezdők terhelik túl így állandóan izmaikat és túlsavasítják azokat. Következmény: izomláz és görcsök. Ez helyes táplálkozással is megelőzhető.

Sport és táplálkozás
A kerékpározás kitartó sport. Tehát a szervezetnek elegendő energiatartalékkal kell rendelkeznie. Ez szénhidrátbevitellel érhető el: müzli, teljes kiőrlésű kenyér, tészta ajánlott, de túl sok hús, kolbász és édesség nem.
Rövid utakra nem szükséges úti csomagot magunkkal vinni. 30 km-nél hosszabb túrákra viszont feltétlenül. Banán, müzliszelet, gyümölcs – megakadályozzák a biciklizéssel létrejövő energiahiányt (anyagcserében beállt zavart). Ez alatt a vércukorszint gyors lecsökkenését értjük: émelygés, szédülés, ólmos fáradság, reszketés, izzadás lehetnek a tünetek.

Figyelem!
A kerékpárosnak különösen sok folyadékot kell fogyasztania. Végül is erősen izzad, és a folyadék mellett ásványi anyagot is veszít. Ezt pedig pótolni kell. Tehát kell, hogy legyen mindenkinél egy kerékpárra erősíthető kulacs. Ideális folyadék a hideg gyógytea narancslével, és az ásványvíz. A speciális energiaitalok is megfelelőek.

Aki mindezeket a tanácsokat megfogadja, az nemcsak egy egészséges, hanem egy szép sportot, útközben pedig gyönyörű tájakat is megismerhet.

Kezdők számára javasolt program

Hét Táv Idő
1. Hét 3 x 2 km 8 perc
2. Hét 3 x 4 km 18 perc
3. Hét 3 x 4 km 16 perc
4. Hét 3 x 6 km 28 perc
5. Hét 3 x 6 km 25 perc
6. Hét 3 x 10 km 45 perc
7. Hét 3 x 10 km 43 perc
8. Hét 3 x 12 km 52 perc
9. Hét 3 x 16 km 72 perc