Táplálékpiramis

2011. január 24.

Blog: Papp Ildikó blogja

Szakmai terület Orvos és egészségtudomány

Szakág magazin táplálkozástudomány

Szakmai szint érdeklődő szintű

Magyarországon a halálozás háromnegyed részéért táplálkozással és életmóddal összefüggő betegségek felelősek, elsősorban a szív-és érrendszeri, másodsorban a daganatos megbetegedések. Ebből következik, hogy egészséges táplálkozással és életmóddal ezek a betegségek jelentős részben megelőzhetők. Az egészségmegtartó, betegségmegelőző táplálkozás és életmód ajánlásai egyszerűek, megtartásuk nem igényel különösebb erőfeszítéseket, többletkiadásokat, csak éppen meg kell ismernünk és alkalmaznunk kell életünkben ezeket az alapelveket.

A táplálékpiramis egy kiváló eszköz arra, hogy egyszerűen szemléltessük és jobban érthetővé tegyük a táplálkozási alapismereteket. A piramis nemcsak az élelmiszereket mutatja be fő tápanyag-összetevőjük alapján, hanem a mennyiségi ajánlásokat is tartalmazza. Minél szélesebb a piramis szintje, annál többet fogyaszthatunk az azon a szinten található élelmiszerekből.

A piramis legalsó szintjét a gabonafélék, cereáliák alkotják, ezek fő tápanyagai a szénhidrátok, ezekből visszük be a legtöbbet szervezetünkbe energiaforrásként. A következő szint a zöldség-gyümölcsök szintje gazdag vitamin- és ásványianyag források, szintén nem elhanyagolható szénhidrát tartalommal rendelkeznek. A következő „emeleten” a tej-tejtermékek, valamint a húsok és húskészítmények helyezkednek el, jellemző tápanyagaik a különböző fehérjék. A táplálékpiramis csúcsán a zsiradékok és a cukrok találhatók, melyek hasznos tápanyagban szegények, és sok felesleges luxuskalóriát tartalmaznak.

A modernebb táplálkozási piramisok nemcsak az étkezési ajánlásokhoz, hanem az egészséges életmódhoz is segítséget nyújtanak. A mozgás is szerves részét képezi az egészséges életmódnak, ezt szimbolizálják a különböző mozgási formák megjelenése a piramis körül. Napi minimum fél óra közepesen aktív mozgás ajánlott.

Most lássuk kicsit részletesebben az egyes szinteket:

Gabonafélék

Az egészséges táplálkozás alapja a gabonafélék rendszeres fogyasztása. Együnk naponta többször gabonafélékbõl készült táplálékot - 6-11 egységnyit -, de a választékban keressük a teljes értékű*, korpát is tartalmazó lisztbõl készült, illetve magvakat is tartalmazó termékeket!

1 egység:

1 szelet kenyér (4 dkg), 1 kifli (4 dkg), 5 dkg (fél adag) tarhonya, galuska, 10 dkg (fél adag) készre fõzött rizs, hántolt árpa, gabonapehely, fõtt tészta, 5 dkg kukorica, 1 db palacsinta, 1 db kisebb pogácsa (3 dkg), 1 szelet pizza (4 dkg), 3 evõkanál müzli, 1 vékony szelet kalács (3 dkg)

Mindennapi jó tanácsok:

Naponta többször fogyasszunk gabonafélét
Tervezzük úgy napi étrendünket, hogy lehetõleg minél több étkezésre jusson teljes értékű gabonatermék
Használjunk teljes értékű gabonafélét az ételek elkészítéséhez is, és törekedjünk a változatosságra, készítsünk idõnként például puliszkát, zabkását, zabkorpás pogácsát, kölesrizottót, stb.
Õrizzük meg a gabonafélékbõl készült ételek értékeit - az elkészítés során ne adjunk hozzá zsiradékot és sót, vagy csak igen kis mennyiségben

* A teljes értékű gabonaféle elnevezéssel jelöljük a gabonamagvak értékeinek megtartásával, teljes őrlésű, korpát is tartalmazó lisztbõl készült, növényi magvakkal kiegészített élelmiszereket, táplálékokat,valamint a hántolatlan, barna rizst.

Zöldség-fõzelékfélék, gyümölcsök

Az egészséges táplálkozás nélkülözhetetlen eleme a rendszeres zöldség- fõzelék- és gyümölcsfogyasztás. Együnk naponta zöldség-fõzelékféléket és gyümölcsöket - 6-11 egységet

1 egység:

1 db nagyobb paradicsom, zöldpaprika, sárgarépa, uborka, 6 db retek, 10 dkg fõtt, párolt fõzelékféle, friss saláta, 10 dkg készre fõzött száraz hüvelyese (bab, lencse, sárgaborsó), 1 db kisebb (10 dkg) burgonya, 1 db alma (nagyobb), körte, narancs, grapefruit, banán, õszibarack, 10-15 dkg egyéb friss, mirelit, párolt gyümölcs, 3 dkg aszalt gyümölcs, 2 dl teljes zöldséglé, gyümölcslé

Mindennapi jó tanácsok

Együnk naponta legalább háromszor zöldség-fõzelékfélét és gyümölcsöt
Gyakran válasszunk sötétzöld leveles fõzelékféléket, citrusféléket, paradicsomot, valamint hüvelyes fõzelékeket – ezekben bõségesen vannak karotinoidok, C-vitamin és folátok (folsav)
Legyen mindig otthon gyümölcs és zöldségféle
Mindig friss, ép gyümölcsöt, zöldség-fõzelékfélét fogyasszunk, a penészes, sérült termékeket ne használjuk fel

Tej és tejtermékek

A tej és a tejtermékek csoportja igen értékes és fontos része az egészséges táplálkozásnak, fogyasszunk belõlük minden nap - 3-4 egységet

1 egység:

1 pohár (2 dl) tej, tejes ital, joghurt, kefir, aludttej, 5 dkg félzsíros túró, 3 dkg sajt, 2 db ömlesztett (kocka) sajt

Mindennapi jó tanácsok

Naponta igyunk fél liter tejet (de annál többet ne!), válasszunk minél gyakrabban savanyított tejterméket (aludttej, kefir, joghurt)
Fogyasszunk gyakrabban sovány, vagy félzsíros túrót
Együnk rendszeresen sovány sajtot

Húsok, húskészítmények, halak, tojás, szója

A húsok és húskészítmények fontos szerepet töltenek be az egészséges táplálkozásban, együnk naponta húst, húskészítményt - 2-3 egységet. Az egészséges táplálkozás fontos eleme a hal, fõként a tengeri hal, együnk halat hetente legalább egyszer – 1 egységet.

1 egység:

10 dkg sovány sertés, baromfi, marha, borjú (nyers súly), 5 dkg sovány felvágott, 4 dkg közepes zsírtartalmú felvágott, 15dkg hal

Mindennapi jó tanácsok

Együnk rendszeresen sovány húsokat, zsírszegényen elkészítve
Keressük a sovány felvágottakat

Fogyasszunk rendszeresen, hetenként legalább egyszer tengeri halat

Zsiradékok

A túlzott zsiradékbevitel egyes betegségek kockázatát növeli. Használjunk kevesebb zsiradékot ételkészítéshez, kenyérkenéshez. Ritkán és keveset fogyasszunk a zsírban, koleszterinben gazdag élelmiszerekbõl, ételekbõl. Az állati eredetû zsírok helyett növényi eredetûeket használjunk ételkészítéshez, kenyérkenéshez.

Mindennapi jó tanácsok

Ne használjunk (feleslegesen) zsiradékot ételkészítéshez, kenyérkenéshez, vagy csak igen keveset
Keressük a sovány húsokat, húskészítményeket, tejet és tejtermékeket
Kerüljük a zsírban gazdag ételeket, édességeket
Kerüljük a zsiradékban való sütést
Májat, májból gyártott húsipari terméket legfeljebb 10-14 naponként egyszer fogyasszunk, tojásból pedig hetenként 4-7 db-ot

Zsiradékokra éppen úgy szükség van, mint a többi tápanyagra, hiszen a legjobb energiaforrások, másrészt zsiradékokból kapja a szervezet a nélkülözhetetlen (esszenciális) zsírsavakat, emellett a vitaminok egy részének felszívódásához is zsiradékra van szükség. A baj az, hogy általában lényegesen több zsírt fogyasztunk a kívánatosnál, aminek káros következményei vannak.